Kako zmanjšati pitje alkohola
Že majhne spremembe lahko pomenijo veliko razliko. Katerekoli strategije se boste že lotili, pomembno je, da si daste priložnost in zadosti časa, da se spremembe utrdijo. Če izbrani pristop nikakor ne deluje, poskusite drugega. Če po dveh ali treh mesecih ne opazite napredka pri zmanjševanju pitja alkohola, razmislite o popolni opustitvi pitja alkohola, poiščite strokovno pomoč ali oboje.
V naslednjih vrsticah vam predstavljamo nekaj uporabnih in enostavnih ukrepov, s katerimi lahko zmanjšamo pitje alkohola. Predlagamo, da za dva ali tri tedne preizkusite katero izmed naštetih strategij, lahko pa uporabite tudi kakšno čisto svojo.
Spremljajte. Beležite, koliko alkohola popijete. To lahko počnete na bolj »klasičen« način, tako da si npr. na žepni kartonček zapisujete vsako popito alkoholno pijačo; lahko si »delate črtice« na stenskem koledarju; sodobne tehnologije pa nam omogočajo, da se spremljanja lotimo tudi s pomočjo spletnih aplikacij na mobilnih telefonih, tablicah ali osebnih računalnikih. Izberite način, ki vam najbolj ustreza in omogoča redno beleženje.
Štejte in merite. Za začetek spoznajte standardne merice alkoholnih pijač, s pomočjo katerih boste lahko šteli količino popitega alkohola. Včasih bo težje spremljati in »pretvarjati« količino pijače v standardne merice, predvsem pri raznih mešanicah brezalkoholnih pijač in alkohola (koktajli, alkopopi, mešanice alkohola in energijskih pijač …), pri katerih lahko hitro zaužijemo več alkohola, kot si mislimo.
Postavite si cilje. Odločite se, koliko dni v tednu boste pili alkohol in v kakšnih količinah. Ljudje, ki ostanejo pod mejo manj tveganega pitja alkohola, imajo tudi najmanj z alkoholom povezanih težav.
Hitrost pitja in premori med posameznimi alkoholnimi pijačami. Kadar pijete alkohol, pijte počasi, v eni uri ne popijte več kot ene standardne merice alkoholne pijače, med posameznimi alkoholnimi pijačami pa naredite premor in posezite po brezalkoholni pijači (voda, sok, mineralna voda …).
Jejte. Ne pijte alkoholnih pijač na prazen želodec; po obroku se alkohol počasneje absorbira v sistem.
Poiščite alternative. Če za alkohol porabite velik del svojega časa, potem je pomembno, da svoj prosti čas napolnite z novimi, zdravimi aktivnostmi, hobiji in osebnimi odnosi ali pa ponovno oživite tiste že pozabljene ali opuščene, ki so vam bili nekoč v veselje.
Če alkohol uporabljate za prebijanje ledu v družabnih situacijah, kot sredstvo, s katerim kontrolirate svoje razpoloženje ali se soočate s težavami, poskusite za spoprijemanje s temi vidiki svojega življenja najti druge, bolj zdrave načine.
Izogibajte se sprožilcem. Kaj pri vas sproža potrebo po pitju alkohola? Če so to določeni ljudje ali kraji, se jim poskusite izogniti. Če določene aktivnosti, del dneva ali čustva v vas sprožijo potrebo po alkoholu, pripravite načrt za nadomestne aktivnosti, s katerimi si boste preusmerili misli. Problem je lahko tudi pitje alkohola doma – v tem primeru imejte doma čim manj alkohola ali sploh nič.
Načrtujte spoprijemanje z željo po alkoholu. Kadar se ne morete izogniti sprožilcu in se pojavi želja po alkoholu, se spomnite na razloge, zaradi katerih ste se odločili zmanjšati pitje alkohola. Pomaga lahko tudi pogovor z nekom, ki mu zaupate. Svoje misli lahko preusmerite tudi s pomočjo zdravih aktivnosti, kot je npr. telesna aktivnost ali hobi.
Namesto da se borite proti tem občutkom, jih lahko preprosto sprejmete, vendar se jim ne predajte, pri tem pa se zavedajte, da bodo tudi ti občutki sčasoma minili.
Pripravite se, da boste rekli: »NE«. Pogosto se znajdemo v situacijah, ko nam ponudijo alkoholno pijačo, čeprav je sami nismo želeli ali naročili. Takrat je pomembno, da imamo pripravljen vljuden, a prepričljiv odgovor: »NE, HVALA.« Hitreje in samozavestneje kot zmoremo zavrniti takšno ponudbo, manj je možnosti, da se bomo vdali. Bolj ko oklevamo, več časa imamo tudi sami pri sebi, da poiščemo izgovore in popustimo v svoji odločitvi.